L’importanza della masticazione e del mangiare lentamente

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L’idea che una masticazione prolungata possa contribuire al controllo del peso corporeo viene elaborata per la prima volta da Horace Fletcher. Rinominato “il grande masticatore” l’autore suggeriva di masticare fino a 100 volte ogni boccone prima di deglutirlo.

Da allora si sono succeduti una serie di studi e pubblicazioni a conferma dell’idea di Fletcher. Più volte è stato dimostrato che aumentare il numero di atti masticatori ad ogni boccone comporta una riduzione della quantità di cibo ingerita sia nei soggetti normopeso che in quelli sovrappeso/obesi.

Nonostante questa teoria sia molto pubblicizzata sono molti quelli che ingoiano il cibo dopo una masticazione molto superficiale. Questo atteggiamento è in parte legato allo stile di vita frenetico, in parte alla qualità del cibo che abitualmente consumiamo. I nostri alimenti sono per lo più molto raffinati e poveri di fibre. Così ad esempio il pane che ritroviamo sulle nostre tavole viene da farine bianche ed è estremamente soffice, molto diverso rispetto al pane nero e raffermo dei nostri antenati.

Ma quali sono i motivi che legano la masticazione prolungata alla perdita del peso corporeo?

Quando il cibo, parzialmente digerito, passa dallo stomaco al piccolo intestino, in questa sede viene rilasciata colecistochinina (CCK). La funzione locale della CCK è quella di favorire l’afflusso di bile e di enzimi pancreatici a livello duodenale al fine di rendere possibile la digestione dei grassi. Parallelamente questa sostanza con un’attività ormone-simile viaggia attraverso il nervo vago che collega l’intestino al tronco cerebrale comunicando in questa sede il senso di sazietà. Di fatto la secrezione di CCK è legata, oltre che alla presenza di grassi nel mix ingerito, anche al fenomeno della distensione gastrica.

Altro ormone rilasciato dalle cellule P/D1 presenti sul fondo dello stomaco umano e dalle cellule epsilon del pancreas è la ghrelina. La ghrelina è un potente induttore di fame permanentemente espresso dallo stomaco quando esso è vuoto. La sua secrezione cessa quando le pareti dello stomaco si distendono per via del contenuto in cibo e liquidi. In altre parole esistono specifici recettori di stiramento che se stimolati inibiscono il rilascio di ghrelina, ormone della fame, e promuovono il rilascio di CCK messaggero di sazietà!!!

Perché però questi fenomeni avvengano occorrono circa 20 minuti dall’inizio del pasto. Se siamo abituati a masticare superficialmente in quei 20 minuti saremo stati in grado di mandar giù grandi quantità di cibo a scapito della nostra linea!

Senza contare che una masticazione incompleta e frettolosa comporta una maggiore ingestione d’aria a causa della superiore quantità di spazio morto tra le particelle rispetto a bocconi più sminuzzati (si pensi agli spazi lasciati dai granelli di sabbia rispetto a un equivalente volume di ciottoli).

Ricordiamo infine che una prima digestione inizia già a livello della bocca. Accanto all’azione meccanica vi è l’attività enzimatica operata dalla ptialina (o amilasi salivare) in grado di degradare l’amido liberando maltosio e destrine.

Masticando a lungo stiamo dando importanza all’atto del mangiare e ci concediamo il tempo giusto per gustare a pieno il sapore dei cibi. Per tutte queste ragioni, più che soffermarci sul conteggio delle kcal, dovremmo allenarci a masticare più a lungo. Non 100 volte come suggeriva Fletcher, ma magari 30-40. Ci vuole un po’ di tempo per fare in modo che questa regola si trasformi in un’abitudine. Un suggerimento potrebbe essere quello di mettere giù le posate tra un boccone e l’altro!

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