Attacchi di fame: perché le diete falliscono

Tutte le diete funzionano perché  sono pensate per indurre un gap energetico tra quanto si mangia e quanto si consuma giornalmente. Il più grande problema delle diete è legato, come molti hanno potuto sperimentare sulla propria pelle, alla possibilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto. Così  tra i tanti modelli alimentari sono da escludere quelli che hanno una struttura bizzarra e che impongono regole assolutamente anti-sociali.

Tra il gruppo di tuoi conoscenti sei solo tu che mangi così? Quanto tempo pensi di poter durare? Se non potrai continuare a mangiare in questo modo per il resto della tua vita sei destinato ad ingrassare nuovamente. Che brutta prospettiva!

Fame fisica versus fame emotiva

Nella mia visione la dieta deve essere uno stile di vita, una sana abitudine da portare avanti senza troppa fatica. Fortunatamente questa è una convinzione che condivido con molti miei colleghi.

Dunque, la dieta potrebbe essere questione di abitudine ma tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare. Quanti miei pazienti partono già scoraggiati perché sanno che la sfida più ardua sarà quella di resistere alle tentazioni? Tanti. Non tutti, ma la gran parte.

E quanti tra questi mi chiedono la prescrizione di qualche magico integratore che possa aiutarli a gestire la fame? Tanti, ovviamente.

Poiché sono convinta che la conoscenza renda consapevoli e che la consapevolezza possa potenziare la nostra forza di volontà, spendo sempre due parole sulla fame. Importante è saper distinguere tra la fame vera e propria e la fame emotiva. Allora potremmo iniziare con il dire che la fame emotiva è solitamente molto selettiva (ad esempio biscotti sì, mela no), è accompagnata da uno stato di irrequietezza, non si ferma quando siamo sazi e può causare vergogna e sensi di colpa. Chi di noi non è stato mai colto da un attacco di fame dopo una giornata stressante, una delusione, una lite?

Quando le cose si complicano: il DSM-V e il Binge Eating Disorder

Se però siamo tra quelli che perdono il controllo spesso e volentieri la nostra condizione potrebbe trovare una dettagliata descrizione nel DSM-V. DSM è l’acronimo di Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. Si tratta del manuale dei disturbi mentali o psicopatologici più utilizzati da psichiatri, psicologi e medici di tutto il mondo ed oggi giunto alla quinta edizione. Nel DSM-V sono classificati i DCA, ovvero i disturbi del comportamento alimentare. Tra questi oltre all’anoressia e alla bulimia viene annoverato anche il Binge Eating Disorder o disturbo da alimentazione incontrollata. Si tratta di una condizione non così rara e per completezza riporto qui di seguito i criteri che fanno porre diagnosi.

Episodi ricorrenti di abbuffate compulsive. Un episodio di abbuffata compulsiva è caratterizzato da:

• mangiare, in un periodo circoscritto di tempo (p.e. entro un paio d’ore), una quantità di cibo che è indubbiamente maggiore di quella che la maggior parte delle persone mangerebbe nello stesso arco di tempo in circostanze simili;
• un senso di mancanza di controllo sul mangiare durante l’episodio (p.e. sentire di non poter smettere o controllare cosa o quanto si sta mangiando).

Gli episodi di alimentazione incontrollata sono associati con tre (o più) dei seguenti sintomi:

• mangiare molto più rapidamente del normale;
• mangiare fino a sentirsi spiacevolmente pieni;
• mangiare grandi quantità di cibo anche se non ci si sente fisicamente affamati;
• mangiare da soli a causa dell’imbarazzo per quanto si sta mangiando;
• sentirsi disgustati verso se stessi, depressi, o molto in colpa dopo le abbuffate.

È presente un disagio marcato rispetto al mangiare senza controllo. Il comportamento alimentare incontrollato si manifesta, in media, almeno una volta a settimana per tre mesi consecutivi. L’alimentazione incontrollata non risulta associata con l’utilizzazione sistematica di comportamenti compensatori inappropriati (come per esempio l’uso di purganti, il digiuno, l’eccessivo esercizio fisico). Si stabilisce anche un livello di gravità sulla base della frequenza degli episodi:

• lieve: 1-3 episodi/settimana di comportamenti impropri di compenso;
• moderata: 4-7 episodi/settimana; grave: 8-13 episodi/settimana;
• estrema: ≥ 14 episodi/settimana.

Qualora vi riconosciate in questa descrizione la cosa migliore da fare è riferirsi ad un professionista che possa aiutarvi a risolvere il vostro problema (nello specifico ad uno psicoterapeuta esperto in DCA).

L’organo adiposo e la fame fisica

Ma la fame ha molti aspetti diversi e questi aspetti possono essere presenti anche contemporaneamente. Accanto alla fame emotiva può esserci una fame fisica. Tra i tanti meccanismi che regolano la fame uno è  quello legato alle dimensioni degli adipociti e al rilascio di leptina. Avrete sicuramente sentito parlare del tessuto adiposo come organo endocrino. Fino a qualche tempo fa il grasso corporeo veniva considerato una specie di magazzino nel quale accumulare le calorie in eccesso. Più recentemente, invece, si parla di organo adiposo e gli si attribuisce dignità di organo endocrino. La leptina viene rilasciata dalla cellula adiposa quando questa è colma di grasso. Questa adipochina si comporta come un vero e proprio ormone. Viaggiando lungo il circolo ematico giunge a livello del Sistema Nervoso Centrale inducendo senso di sazietà. Non a caso il termine leptina  deriva dal greco leptòs che significa magro. All’estremo opposto troviamo la grelina, un ormone prodotto dallo stomaco quando è vuoto e capace di stimolare il senso della fame. Se volessimo approfondire questo discorso dovremmo citare altre molecole, molte delle quali prodotte a livello del nostro apparato gastroenterico. Evitiamo di farlo per non complicare troppo il discorso. Ci limitiamo invece a sottolineare una triste verità: poiché siamo stati selezionati nel corso delle carestie i meccanismi che inducono fame e quelli che promuovono l’aumento del peso corporeo sono molto più forti di quelli che al contrario inducono sazietà e favoriscono la perdita di peso.

Basta tornare sul caso della leptina. Mi metto a dieta, i miei adipociti si rimpiccioliscono e cessano di produrre leptina. Ergo, con il dimagrimento scatta in automatico il senso di fame. È la Natura che lo prevede e fin qui la nostra forza di volontà non c’entra nulla. Semmai il nostro problema è quello di essere passati dai feast-famine cycles (i cicli di alternanza tra carestia e abbondanza di cibo) dell’epoca preistorica al feast-feast environment (l’ambiente abbondanza-abbondanza) della nostra epoca. Così si esprime Giles Yeo, uno dei massimi esperti al mondo di genetica dell’obesità.

The stomach dessert: il nostro stomaco richiede dolci

Immaginatevi questo scenario preistorico. Un salto indietro di 50.000 anni e siamo nel Serengeti. L’uomo che torna dalla caccia con la sua preda ha dovuto spendere una quantità enorme di energia, probabilmente più di 2000 kcal. La prima cosa che fa è cercare di compensare questa perdita. Dovrà assumere cibo per almeno 2000 kcal. Ma siamo sicuri che il giorno dopo e quello dopo ancora la caccia andrà a buon fine? Duemila chilocalorie non bastano, deve mangiare di più. Da qui, proprio da qui, deriva il nostro craving per i cibi densi di energia. Immagino che intuiate quali sono gli alimenti più densi di energia, quelli ricchi di zuccheri e di grassi. Dov’è che troviamo tanti zuccheri e grassi contemporaneamente? Nei dessert. Ecco perché, anche dopo un pasto abbondante, ci sembra di poter dire che per il dessert c’è sempre spazio.

Le soluzioni

Siamo tutti geneticamente portati a non resistere alle tentazioni alimentari perché i nostri geni sono stati selezionati dalle carestie. I meccanismi che regolano la fame sono più potenti di quelli che inducono la sazietà. Chi sperimenta questa difficoltà ogni volta che si mette a dieta è pronto a darsi la colpa di tutto. Si convince di avere scarsa forza di volontà, di essere poco determinato.

L’industria alimentare di certo non ci aiuta. Conoscete l’espressione bliss point? Tradotta letteralmente significa “punto di beatitudine” e consiste in un ben calibrato mix di grassi, zuccheri e sali tali da mandare in estasi le papille gustative! In altri termine il bliss point è la formula inventata dall’industria per poter indurre dipendenza da questo o da quell’altro alimento. È così che si infoltisce il popolo dei Coca-Cola addicted, dei Gocciole del Mulino Bianco addicted, delle merendina di ogni sorta addicted.

Quando decidiamo di metterci a dieta lo facciamo con la corteccia prefrontale che è la parte razionale del nostro cervello. È anche la parte più costosa di tutti i meccanismi cerebrali. Se siamo stanchi e affamati (come quando ci imponiamo di fare tanto sport e di mangiare poco) la corteccia prefrontale funziona male e si diventa vittime della parte impulsiva che risiede nelle zone più profonde del nostro cervello. Ecco perché fare leva sulla forza di volontà a volte non funziona.

Ecco dunque i consigli che mi sento di darvi:

1. riposare e preservare l’energia (ritmo sonno-veglia conservato, strategie di gestione dello stress, ottimale distribuzione delle calorie);
2. fare in modo di non avere a portata di mano i tipici alimenti consolatori;
3. concedersi ogni tanto una deroga alla dieta (vanno benissimo gli schemi ciclici che alternano giorni più ipocalorici a giorni meno rigidi).

Quando si tratta di dieta non conviene essere rigidi come un soldato pretoriano. In questo caso il rischio di scadere nell’ortoressia è alto. Ortoressia è un altro termine che trova spazio nel DSM-V. Si tratta di un’attenzione patologica alle regole alimentari, alla scelta del cibo e alle sue caratteristiche. Vi faccio due esempi.

Sei un ragazzo e ti sei imposto delle precise regole alimentari da combinare con un allenamento piuttosto faticoso. I tuoi amici ti invitano per una pizza e una birra e tu rinunci. E rinunci ogni volta.

Sei una ragazza, hai iniziato la dieta per colpa di quella tua tendenza ad accumulare grasso sulle cosce. Ora che ti senti soddisfatta del tuo corpo ti imponi tre ore di allenamento al giorno e un’alimentazione a scarso apporto di carboidrati e grassi. Il tuo fidanzato sa che si esce solo dopo cena.

Conclusioni

Spero che leggere questo articolo possa esserti stato utile. Iniziare una dieta non è una cosa semplice. Bisogna iniziarla avendo meditato su tutto quello che ho scritto in questo articolo. La dieta, intesa come stile di vita, vuole essere una strategia per stare meglio. Un atteggiamento troppo rigido, l’inevitabile fallimento, la frustrazione ed il senso di colpa rischiano di diventare una vera tortura.

La salute è il nostro bene più prezioso, è nostro dovere preservarla attraverso scelte corrette e consapevoli. Prendetevi cura di voi.