Budino proteico e yoghurt greco, mirtilli e avena a confronto

Budino proteico

Proteine del latte; acqua; panna (latte) (3%); agente di carica: polidestrosio; fruttoligosaccaridi (FOS); amido modificato; emulsionante: mono- e digliceridi degli acidi grassi; addensanti: carragenine, gomma di xanthan; aromi; edulcoranti: acesulfame K, sucralosio; correttore di acidità: idrossido di potassio.

Un vasetto da 125 grammi apporta 91 kcal, 2,6 grammi di grassi di cui 1,8 saturi, 0,5 grammi di carboidrati di cui 0,2 zuccheri, 3,4 grammi di fibre, 15 grammi di proteine e 0,08 grammi di sale.

Buono è il valore nutrizionale in virtù della scarsa presenza di zuccheri semplici, dell’abbondanza di proteine e del ridotto apporto in grassi saturi. Focalizziamo l’attenzione sulla lista degli ingredienti perché sono loro a condizionare la composizione del microbiota intestinale.

• Viene detto agente di carica una sostanza che contribuisce ad aumentare il volume di un prodotto alimentare senza aumentarne in modo significativo il valore energetico. Il polidestrosio è una fibra alimentare sintetica prodotta a partire da destrosio, sorbitolo e acido citrico. Come additivo alimentare è contraddistinto dalla sigla E1200. Così come le fibre alimentari naturali, anche il polidestrosio riesce ad arrivare indigerito fino al colon. Qui, oltre ad aumentare la massa del bolo fecale, promuove la proliferazione dei batteri buoni (probiotici). Per questo la sua assunzione viene proposta come trattamento prebiotico. L’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato l’health claim secondo cui il consumo di cibi o bevande contenenti polidestrosio in sostituzione dello zucchero contrasta la formazione delle carie e limita l’aumento del glucosio nel sangue dopo il loro consumo.

• I fruttoligosaccaridi (FOS) sono polisaccaridi non digeribili appartenenti al gruppo dei fruttani. Sono costituiti da unità ripetute di fruttosio, unite fra loro mediante legami beta 2-1 glicosidici in catene di lunghezza variabile e frequentemente terminanti con una singola unità di glucosio. Tra i FOS va ricordata l’inulina ottenuta dalle radici della cicoria (Cichorium intybus). Il nostro organismo non dispone degli enzimi preposti alla rottura dei legami beta 2-1 glicosidici. Per questa ragione i FOS giungono intatti fino al livello del colon e qui favoriscono selettivamente la moltiplicazione fino a 10 volte dei Bifidobacteria. Questo effetto bifidogenico porta ad una ridotta produzione di sostanze putrefattive e alla riduzione del numero di microbi potenzialmente nocivi (come il Clostridium perfrigens).

• Gli amidi modificati sono sostanze modificate chimicamente o fisicamente per consentire all’amido di tollerare i processi di lavorazione. In particolare, migliora l’ingrossamento al freddo, la resistenza alla cottura, la sterilizzabilità e la stabilità. Gli amidi modificati sono una delle cinque forme di amido resistente. L’amido resistente rappresenta la parte di amido che resiste al processo di digestione (idrolisi) da parte degli enzimi digestivi dell’intestino tenue e arriva integro nell’intestino crasso, dove può essere o meno fermentato da parte del microbiota intestinale. Il principale prodotto di fermentazione sono gli acidi grassi a catena corta (Short Chain Fatty Acids, SCFAs) tra i quali l’acido acetico, l’acido propionico e l’acido butirrico. È stato accertato che durante la fermentazione della frazione di amido resistente vengono prodotti proporzionalmente più SCFAs rispetto alla fermentazione di componenti di fibre alimentari. L’acido butirrico è in grado di nutrire le cellule che rivestono il colon (colonociti) e esercita allo stesso tempo un effetto antinfiammatorio e anti-neoplastico.

• I mono e digliceridi degli acidi grassi hanno un elevato potere emulsionante e consentono l’ottenimento di una struttura più forte e cremosa. La ricerca scientifica ha dimostrato che gli emulsionanti alimentari come le lecitine ed i mono e digliceridi degli acidi grassi potrebbero aumentare la traslocazione batterica attraverso gli epiteli, promuovendo l’infiammazione sistemica ed alterando la localizzazione e la composizione del microbiota.

• Gli addensanti previsti nella produzione di budini proteici sono le carragenine e la gomma di xanthan. La carragenina è un idrocolloide naturale estratto dalle alghe rosse della classe delle Rhodophyceae, largamente utilizzata nell’industria alimentare come addensante, stabilizzante e gelificante (E407). Si disperde in acqua fredda ed è totalmente solubile oltre i 70°C. La gelificazione si verifica quando la soluzione diventa fredda. La sicurezza della carragenina deriva dal fatto che non siamo in grado di idrolizzarla. In realtà può essere degradata ad opera dei batteri residenti nel colon. Non vi è evidenza scientifica certa ma alcuni autori sostengono che questo ingrediente potrebbe favorire la crescita di batteri proinfiammatori. La gomma di xanthan è un polisaccaride ad elevato peso molecolare prodotto per fermentazione in coltura pura di un carboidrato con ceppi naturali di Xanthomonas campestris purificato per estrazione con etanolo. Contiene D-Glucosio e D-mannosio. Le sue soluzioni sono neutre. Gli scienziati hanno dimostrato che la gomma di xanthan può essere digerita solo grazie all’attività di un batterio appartenente alla famiglia dei Ruminococcaceae e a quella di Bacteroides intestinalis. Questi batteri intestinali scompongono la gomma di xantano nei suoi principali costituenti monosaccaridi. Questi ultimi fermentano e producono acidi grassi a catena corta i quali possono poi essere assimilati dal corpo umano.

• I dolcificanti artificiali presenti nella ricetta sono acesulfame K e sucralosio. L’acesulfame K ha un potere dolcificante pari a 150-200 volte quello del saccarosio. Ha un retrogusto leggermente amaro. Viene spesso utilizzato insieme ad altri edulcoranti, solitamente il sucralosio e l’aspartame per mascherarne il retrogusto. Il sucralosio è realizzato con un processo in più fasi che inizia con l’ordinario zucchero da tavola (saccarosio) e sostituisce tre gruppi idrogeno-ossigeno con tre atomi di cloro. Il risultato è un dolcificante stabile con un sapore dolce persistente e libero da retrogusti, ma con poche calorie. Il sucralosio ha un potere dolcificante che è pari a circa 600 volte quello dello zucchero. La maggior parte dei dolcificanti artificiali non calorici passa attraverso il tratto gastrointestinale umano senza essere digerita dall’ospite, e quindi incontra direttamente il microbiota intestinale. Diversi rapporti hanno dimostrato che il consumo di queste sostanze potrebbe alterare il microbiota intestinale ed indurre nell’ospite effetti avversi mediati dal microbiota, come ad esempio l’intolleranza al glucosio.

Yoghurt greco, avena e mirtilli

Si tratta di alimenti minimamente processati che non prevedono l’aggiunta di additivi. Lo yoghurt greco nella sua variante ottenuta da latte parzialmente scremato ha un valore calorico contenuto ed apporta proteine di buona qualità biologica.

Per mantenersi in salute e controllare il peso corporeo è necessario assumere quotidianamente alimenti dotati di elevato potere antiossidante. Siamo in grado di classificare gli alimenti in base al loro titolo ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), vale a dire in base alla loro capacità di neutralizzare i radicali liberi. Per fare il pieno di ORAC si consiglia di totalizzare 7.000 punti al giorno. Cento grammi di mirtilli forniscono 3.480 Unità ORAC (circa la metà del target giornaliero).

I polifenoli presenti nei mirtilli oltre a contribuire ad aumentare la nostra capacità antiossidante promuovono la crescita di un batterio intestinale, l’Akkermansia muciniphila. Negli ultimi anni è stato possibile dimostrare che Akkermansia muciniphila contrasta lo sviluppo di endotossiemia metabolica. Sembra che questo effetto sia associato al ripristino di uno spessore normale di muco. La somministrazione di Akkermansia muciniphila come probiotico sollecita la produzione endogena di peptidi antimicrobici e di lipidi bioattivi appartenenti alla famiglia degli endocannabinoidi. Questi ultimi sono noti per la loro attività antinfiammatoria e per la loro capacità di regolare la produzione endogena di peptidi intestinali coinvolti nella regolazione della glicemia e nella barriera intestinale. Si tratta del GLP-1 e GLP-2 (Glucagon–Like Peptide 1 e Glucagon-Like Peptide 2, rispettivamente). Tutti questi risultati sono stati confermati da diversi gruppi di ricerca ed estesi ad altri disturbi specifici come l’aterosclerosi, l’infiammazione epatica e l’ipercolesterolemia. Presi assieme tutti questi dati rafforzano l’idea che Akkermansia muciniphila possa essere considerata come un probiotico di ultima generazione.

L’avena è uno dei miei alimenti preferiti. Avete mai sentito parlare di avenantramide? Questa parola che sembra quasi uno scioglilingua inizia con “avena” ad indicare che si tratta di qualcosa di veramente esclusivo. Se vogliamo assumere l’avenantramide non abbiamo altro modo che mangiare avena! Ma perché dovrebbe interessarci tanto? L’avenantramide ha un’attività antiossidante da 10 a 30 volte superiore a quella degli altri composti fitochimici. Questa sostanza è in grado di contrastare l’infiammazione a livello dei vasi e la formazione delle placche ateromasiche. Le fibre (b-glucano, arabinoxilano e cellulosa) non venendo né digerite né assorbite persistono nell’intestino e finiscono con il contrastare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo. Sempre in virtù dell’alto contenuto in fibre questo cereale favorisce il riequilibrio della flora batterica residente (microbiota intestinale), spegne i fenomeni infiammatori a carico della mucosa e favorisce la regolarità e il benessere dell’intestino.

In merito ai valori nutrizionali la formula creata con 100 grammi di mirtilli, 40 grammi di fiocchi di avena e 150 grammi di yoghurt greco apporta 280 chilocalorie, 17 grammi di proteine, 33 grammi di carboidrati di cui 5 zuccheri, 10 grammi di grassi di cui 0,4 saturi.

Conclusioni

I budini proteici, come la gran parte dei cibi industriali, presentano due criticità: la presenza di edulcoranti e di emulsionanti. La combinazione preparata con yoghurt greco, avena e mirtilli apporta più calorie per la presenza di carboidrati semplici e complessi. Proprio quello che ci serve per chi pratica sport!