Se vogliamo dimagrire l’unica cosa da fare è indurre un deficit energetico. Detto in altri termini bisogna mangiare meno di quello che si consuma. Non ci sono altre strategie al di fuori di questa.
Ma allora la domanda è: come è possibile definire il nostro dispendio energetico totale giornaliero in modo che mangiando meno l’ago della bilancia possa cominciare a scendere?
Il trasferimento di energia dall’organismo all’ambiente viene definito spesa energetica mentre il processo inverso viene detto introito energetico. La spesa energetica totale giornaliera consiste di quattro componenti:
- il tasso metabolico durante il sonno (ebbene sì, consumiamo energia anche mentre dormiamo);
- il costo energetico legato alla veglia;
- l’effetto termico degli alimenti o spesa energetica dieto-indotta (mangiando consumiamo energia);
- ed infine il costo energetico dell’attività fisica (è proprio il caso di dire sit less, get active).
Il tasso metabolico durante il sonno più il costo energetico legato alla veglia rappresentano assieme la spesa energetica per il mantenimento o tasso metabolico basale o metabolismo basale.
Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) rappresenta per definizione il minimo dispendio energetico misurabile mentre il soggetto è in stato di veglia. Lo si può rilevare attraverso la calorimetria indiretta con il soggetto disteso su un lettino a breve distanza dal risveglio e quindi in condizioni di completo riposo fisico e psico-sensoriale, in stato termo-neutrale (non deve avere né caldo né freddo), a 12-14 ore dopo l’assunzione dell’ultimo pasto.
L’effetto termico legato agli alimenti viene detto anche termogenesi dieto-indotta (DIT, Diet Induced Thermogenesis). Viene definito come l’aumento della spesa energetica basale in risposta all’assunzione di un pasto. In un individuo medio che abbia un’alimentazione normale la DIT corrisponde al 10% del dispendio energetico totale giornaliero. La teoria più recente sostiene che la DIT è formata da due componenti: una DIT obbligatoria e l’altra facoltativa. La prima è da mettere in relazione con la spesa energetica che l’organismo compie per digerire, assorbire, trasportare e assimilare i nutrienti ingeriti. La DIT facoltativa (30-40% della DIT totale) sarebbe invece dovuta alla stimolazione del Sistema Nervoso Simpatico a seguito dell’assunzione dei carboidrati.
La spesa energetica necessaria per compiere qualunque tipo di attività fisica è la WIT (Work Induced Thermogenesis) Tipo, durata ed intensità del lavoro eseguito ne definiscono l’entità. In un individuo sedentario la WIT rappresenta il 20-30% del dispendio energetico totale giornaliero. Nello sportivo questa voce raggiunge il 50% ed oltre.
Se dunque l’obiettivo è quello di perdere peso e l’attività fisica rimane moderata la strategia giusta consiste nell’impostare un piano alimentare che apporti tante calorie quant’è il nostro metabolismo basale. Nell’individuo sedentario il metabolismo basale rende conto del 50-60% della dispendio energetico totale giornaliero. Il restante 50-40% potrà essere coperto andando a pescare energie dal grasso di deposito ed è così che si dimagrisce. Quando si segue un simile approccio la perdita di peso varia da mezzo chilo ad un chilo a settimana.
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