La Quinoa: valori nutrizionali, proprietà e ricette

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La quinoa (Chenopodium quinoa), originaria dell’America Centrale e del Sud America, fa parte degli pseudo-cereali. Anche se l’utilizzo che se ne fa è lo stesso di un cereale tradizionale da un punto di vista botanico questa essenza è molto più simile agli spinaci e alla barbabietola. Appartiene infatti alla stessa famiglia, quella delle Chenopodiacee. Mentre però degli spinaci mangiamo le foglie e della barbabietola la radice, nel caso della quinoa la parte edibile è rappresentata dai semi che possono essere bianchi, rossi o neri. Il colore è in relazione al diverso contenuto in sostanze bioattive quali flavonoidi (gialli), betacianine (rosse) e betaxantine (gialle). La coltivazione della quinoa rimane legata ai territori di origine. Risulta infatti difficile da coltivare in ambienti a clima temperato. Bolivia e Perù producono da soli l’88% della quinoa che viene distribuita a livello mondiale.

Gli Inca chiamavano la quinoa Chysaia Mama o Mother Grain (la madre di tutti i semi) non solo in virtù del suo utilizzo alimentare ma anche per via del suo impiego nei riti religiosi. Quando i conquistadores invasero questi territori si resero conto che la quinoa veniva considerata dai popoli locali come un idolo e, al fine di scardinare la loro cultura, diedero fuoco ai campi imponendo la coltivazione del mais.

Al di là della sua storia controversa la quinoa viene indicata come un superfood in virtù delle sue proprietà nutrizionali ed è uno degli alimenti che la NASA ha spedito nello spazio assieme ai suoi astronauti.

Si tratta di una pianta annuale il cui stelo termina con un pannicolo compatto contenente i semi detti acheni. I semi sono piccoli (circa 200-500 per grammo) e rotondi con un diametro di circa 2-3 mm. L’apparato radicale è piuttosto esteso e formato da una serie di ramificazione che partono da un fittone centrale profondo circa 30 cm. La parte aerea può raggiungere altezze variabili tra i 60 e i 125 cm. Le foglie apicali hanno forma lanceolata mentre quelle basali sono romboidali.

La straordinaria capacità di adattamento della quinoa è in parte dovuta all’enorme numero di varietà esistenti. Le banche del seme di Perù e Bolivia custodiscono oltre 5000 accessioni e tra queste le cultivar commerciali rappresentano una piccola parte. Si è tentato di mettere a punto una classificazione della quinoa individuando 5 macro-gruppi o ecotipi sulla base degli aspetti morfologici, della zona di coltivazione e della diversa adattabilità alle condizioni ambientali. I 5 ecotipi sono:

  1. La quinoa del livello del mare;
  2. La quinoa delle valli andine;
  3. La quinoa dell’altopiano;
  4. La quinoa delle saline;
  5. La quinoa degli Yungas (si tratta di boschi di montagna a clima tropicale situati tra il Perù, la Bolivia e l’Argentina).

Nelle coltivazioni gestite con tecniche tradizionali la resa produttiva è piuttosto bassa (450-900 kg per ettaro). La meccanizzazione della semina e della raccolta e l’impiego di diserbanti e di fertilizzanti ha consentito il raggiungimento di una produzione media di 2.200-3.300 kg per ettaro.

In molte regioni del Sud America, ma in particolare nelle Ande, dai semi della quinoa si ottiene una farina a sua volta impiegata nella preparazione di dolci e biscotti. I semi sono inoltre l’ingrediente base di una bevanda fermentata molto popolare (chicha blanca) e possono essere utilizzati come cereali per la prima colazione. Della quinoa non si butta via nulla. Le foglie e le radici più tenere possono essere mangiate in insalata oppure dopo essere state cotte.

 

Quinoa, valori nutrizionali e proprietà

Ricca in proteine (fino al 15%), fibre e manganese la quinoa rappresenta una valida alternativa al riso e al frumento. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali a differenza di quello che avviene nei cereali tradizionali tipicamente carenti in lisina. Il contenuto in lisina della quinoa si avvicina agli standard stabiliti dalla FAO per quello che concerne i fabbisogni umani.

 

Tabella n. 1Profilo in aminoacidi essenziali (espressi in grammi su 16 grammi di azoto) della quinoa e confronto con gli standard FAO e con i quantitativi presenti nel frumento e soia (da Johnoson e Anguilera, 1980)

Aminoacidi Quinoa Frumento Soia FAO
Isoleucina 4,0 3,8 4,7 4,0
Leucina 6,8 6,6 7,0 7,0
Lisina 5,1 2,5 6,3 5,5
Fenilalanina 4,6 4,5 4,6
Tirosina 3,8 3,0 3,6
Fenilalanina e tirosina 8,4 7,5 8,2 6,0
Cisteina 2,4 2,2 1,4
Metionina 2,2 1,7 1,4
Cisteina e metionina 4,6 3,9 2,8 3,5
Treonina 3,7 2,9 3,9 4,0
Triptofano 1,22 1,3 1,2 1,0
Valina 4,8 4,7 4,9 5,0

Un piatto di quinoa fornisce un quarto del fabbisogno giornaliero in fibra. Come dimostra uno studio pubblicato sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition il rischio di andare incontro a patologie coronariche si riduce del 12% in chi assume il 100% del fabbisogno giornaliero in fibre (daily requirement). Per via di queste caratteristiche il consumo della quinoa è particolarmente indicato nei soggetti diabetici, negli intolleranti al glucosio e in chi desidera perdere peso.

Il pericarpo dei semi contiene saponine in quantità superiori al 6%. Le saponine sono glicosidi utilizzati dalla pianta come forma di difesa contro i predatori. Sono le saponine a conferire il sapore amaro a questo pseudo-cereale. Nel nostro organismo le saponine agiscono come fattori anti nutrizionali poiché sono in grado di interferire con i processi digestivi depotenziando l’azione degli enzimi e contrastando l’assorbimento dei nutrienti. Il lavaggio della quinoa sotto acqua corrente e la rimozione meccanica dello strato più esterno (abrasione) sono sufficienti a rimuovere la gran parte delle saponine. La ricerca in campo agronomico ha portato inoltre alla messa a punto di una nuova varietà priva di saponine e chiamata “sajama”. La quinoa sajama può essere processata direttamente senza necessità di venire sottoposta a lavaggio o ad abrasione.

Se nella pianta le saponine servono ad aumentare la resistenza allo stress, queste stesse sostanze finiscono con l’apportare beneficio anche al consumatore finale nonostante il loro effetto anti-nutrizionale. Della quinoa si conoscono le azioni adattogene, espettoranti, ipocolesterolemizzanti e modultatrici del metabolismo dei lipidi.

Così ad esempio la quinoa può contribuire a ridurre il colesterolo ematico in ragione del suo contenuto in saponine. Queste, una volta nell’intestino, sequestrano i sali biliari rendendone impossibile il re-uptake a livello epatico. I sali biliari servono ai fini della digestione dei grassi alimentari. Agiscono come se fossero dei saponi disgregando il lobulo di grasso e riducendolo in gocce di piccolo diametro (note come micelle). Una volta assolta la loro funzione i sali biliari vengono riassorbiti e attraverso la circolazione entero-epatica raggiungono di nuovo il fegato che li ha generati. Il fegato dunque non ha la necessità di sintetizzare ogni volta l’intero pool di acidi biliari. Una parte di questi gli derivano dal meccanismo di riciclo appena descritto. Cosa succede però quando una buona parte dei sali biliari viene sequestrata dalle saponine?

In questo caso il fegato si trova nella necessità di sintetizzare nuovi sali biliari e lo fa partendo dal colesterolo LDL presente in circolo. Come una sorta di aspirapolvere il fegato capta quante più lipoproteine a bassa densità e questo si traduce in un miglioramento del quadro lipidico plasmatico.

 

Tabella n. 2 – Analisi nutrizionale delle diverse varietà di quinoa (DeBruin, 1964).

Composizione Percentuale sulla massa secca
Rossa Gialla Bianca
Carboidrati 68,4 68,5 74,3
Proteine 15,35 15,95 14,05
Grassi 7,5 6,15 7,14
Saponine 3,7 3,9 3,4

 

Tabella n. 3 – Quinoa, apporto calorico (valori per 100 grammi)

Calorie totali 366,5 kcal
da carboidrati 63,90 kcal (65,4%)
da grassi 6,9 kcal (16,9%)
da proteine 16,2 kcal (17,7%)

 

Tabella n. 4 – Quinoa, vitamine (valori per 100 grammi)

Vitamina A 5,0 UI
Vitamina E (alfa tocoferolo) 1,10 mg
Tiamina 0,10 mg
Riboflavina 0,10 mg
Niacina 0,43 mg
Vitamina B6 0,10 mg
Acido pantotenico 0,93 mg
Acido folico 42 μg

 

Tabella n. 5 – Quinoa, minerali (valori per 100 grammi)

Calcio 17,0 mg
Ferro 1,5 mg
Magnesio 63,8 mg
Fosforo 152 mg
Potassio 172 mg
Sodio 7,0 mg
Zinco 1,0 mg
Rame 0,2 mg
Manganese 0,65 mg
Selenio 2,8 μg


Quinoa e glutine

La quinoa è naturalmente priva di glutine. Il glutine è una massa viscosa ed elastica ottenuta dalla combinazione di gliadine e glutenine (le proteine di riserva presenti nei semi di frumento, farro, orzo e segale). La prima definizione del glutine venne formulata nel 1745 da Beccari e suona più o meno così: “Si tratta di un insieme di sostanze proteiche separabili dall’amido impastando la farina sotto un fine getto d’acqua”. Alcune componenti del glutine (le α-gliadine) inducono il Sistema Immunitario a produrre degli auto-anticorpi nei soggetti geneticamente predisposti. Una volta prodotti gli autoanticorpi attaccano la mucosa intestinale portando all’appiattimento dei villi e al conseguente malassorbimento.

Per evitare questo tipo di evoluzione i soggetti affetti da celiachia si devono attenere ad un regime alimentare assolutamente gluten-free. La quinoa si inserisce bene in questo tipo di dieta anche in virtù delle sue proprietà nutrizionali.

Quiona, ricette

Quinoa con ragù vegetale

Ingredienti per 4 persone

  • 320 grammi di quinoa
  • 40 grammi di cipolla
  • 160 grammi di carote
  • 4 zucchine
  • 200 grammi di piselli freschi
  • Timo
  • Maggiorana
  • Prezzemolo
  • Basilico
  • Olio extravergine di oliva 40 grammi
  • Brodo vegetale
  • Sale

Dopo aver tritato la cipolla farla appassire in un tegame con un fondo d’olio. Aggiungere le carote, le zucchine tagliate a dadini, i piselli ed un mestolo di brodo vegetale. Portare avanti la cottura. La quinoa dovrà essere lessata a parte prevedendo una quantità d’acqua doppia rispetto al peso del cereale. Questo significa che i nostri 320 grammi cuoceranno in 640 ml. La cottura si intende ultimata quando l’acqua sarà stata assorbita del tutto. La quinoa potrà dunque essere condita con il ragù vegetale, con le erbe aromatiche e con un filo di olio evo.

 

Pomodori ripieni di quinoa

Ingredienti per 4 persone

  • 320 g di quinoa
  • 4 pomodori medi
  • Prezzemolo
  • Basilico in foglie
  • Aglio
  • Olio evo 30 ml
  • Parmigiano 50 g

Tagliare la parte superiore dei pomodori, svuotarli e salarli internamente. Metterli su un piatto a testa in giù perché possa essere eliminata l’acqua di vegetazione. Lessare la quinoa e aggiungere la polpa dei pomodori dopo averla passata. Condire il preparato con le erbe aromatiche, l’olio evo ed il parmigiano. Riempire i pomodori con questo composto e coprirli utilizzando la calotta che era stata tagliata via. Dunque infornarli per 30 minuti.

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