Mangiare una volta al giorno: cosa c’è da sapere?

One-meal-a-day-diet

Ultimamente sul web si sente parlare di un modello alimentare che prevede un unico pasto al giorno ed è finalizzato alla perdita del peso corporeo. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico. Si tratta in altri termini di un digiuno intermittente (intermitting fasting) estremizzato. Normalmente, infatti, nel digiuno intermittente le ore di astensione da cibo e bevande caloriche sono 16. L’intero fabbisogno energetico giornaliero viene soddisfatto all’interno di una finestra di alimentazione ristretta che dura 8 ore (digiuno intermittente 16:8). Alcuni autori si riferiscono a questo approccio con il termine di iper-alimentazione controllata volendo stressare il concetto che non si tratta semplicemente di saltare i pasti ma piuttosto di concentrare il cibo nei pochi momenti concessi.

In un passato molto prossimo il termine digiuno aveva assunto un’accezione negativa venendo automaticamente associato con la malnutrizione. Le ricerche scientifiche sugli effetti della restrizione calorica e dei modelli alimentari che mimano il digiuno (vedi ad esempio gli studi di Valter Longo) hanno chiarito la differenza che passa tra un digiuno controllato e un digiuno cronico.

Il primo può avere effetti benefici per la salute. Il secondo comporta un’eccessiva restrizione proteico-calorica tanto da essere associato ad un rischio di malnutrizione.

Nel modello alimentare indicato come one-meal-a-day-diet la finestra di alimentazione ristretta dura appena un’ora e si tratta dunque di scegliere se consumare una prima colazione, un pranzo o una cena. Ci potremmo riferire a questo modello con la sigla IF 23:1 (Intermitting fasting 23:1) ed è il tipo di digiuno intermittente in cui si mangia una sola volta al giorno.

L’importanza dei pasti

Periodi di digiuno più o meno lunghi sono stati osservati fin dalle nostre origini. Gli uomini primitivi seguivano senza dubbio un’alimentazione irregolare. Gli antichi cacciatori-raccoglitori avevano una dieta diversificata ma affidata in qualche modo al caso, con apporti calorici e cronologia dei pasti che variavano di giorno in giorno. Con l’avvento dell’agricoltura (la rivoluzione agricola risale a 12.000 anni fa) la nostra dieta ha assunto l’aspetto che conserva ancora oggi: pasti regolari e ridotta variabilità.

È convinzione comune che saltare i pasti possa compromettere il nostro stato metabolico. La gran parte delle persone pensa che una delle caratteristiche salienti della Dieta Mediterranea sia quella di prevedere una colazione abbondante e si è fatta in qualche modo strada l’idea che saltare il primo pasto della giornata possa contribuire a ridurre il nostro metabolismo basale, inducendo la tiroide a lavorare di meno. Va comunque sottolineato che queste convinzioni non si fondano su una salda evidenza scientifica.

Dal risveglio fino a sera la successione dei pasti stabiliti sulla base dei nostri bisogni fisiologici (senso di fame e di sazietà) e delle convenzioni sociali (la pausa pranzo è più spesso legata alle dinamiche del proprio lavoro e raramente viene stabilita per rispondere ad uno stomaco che brontola) ci consente di coprire il nostro fabbisogno energetico e nutrizionale. Questioni legate ai ritmi di vita frenetici ci impongono di cenare tardi la sera e di fare colazione presto al mattino. In questo modo la durata del digiuno notturno si riduce sensibilmente. Per la nostra salute mangiare bene è importante ma digiunare lo è altrettanto.

Negli ultimi decenni sono stati condotti una serie di studi che mettono in relazione il digiuno con la biochimica dell’invecchiamento. La prolungata astensione dal cibo mette in moto una serie di eventi intracellulari che culminano con l’autofagia. Sappiamo che i mitocondri sono gli organuli cellulari deputati alla produzione di energia (ATP). Per questo motivo vengono spesso indicati con l’espressione di “centraline elettriche della cellula” I mitocondri durano in vita meno della cellula che li ospita. Andando incontro ad usura, devono essere rottamati. Ciascuna cellula dispone dell’apparato enzimatico deputato allo smontaggio dei mitocondri. Questo fenomeno prende il nome di autofagia. In condizioni fisiologiche all’autofagia fa seguito la biogenesi mitocondriale. In questo modo i mitocondri fatiscenti vengono sostituiti con mitocondri nuovi di zecca. Autofagia e biogenesi mitocondriale proteggono l’intero organismo dal processo di invecchiamento.

Potremmo dunque concludere con quanto segue. Il nostro modello alimentare tradizionale prevede cinque pasti al giorno: la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio. Lo stesso modello alimentare prevede un digiuno della durata media di 12 ore ed è quello che passa dalla cena alla colazione del mattino dopo. Quale che sia la ripartizione dei pasti l’aspetto salutistico di una dieta risiede nel soddisfacimento dei fabbisogni energetico e nutrizionale. Il fatto di rispettare il digiuno notturno aumenta la valenza salutistica della nostra dieta.

Mangiare una volta al giorno fa bene?

È lecito domandarsi se mangiare una volta al giorno possa farci bene. La prima considerazione da fare è che nessun modello alimentare può essere eletto a paradigma assoluto, valido per tutti. La domanda posta a titolo di questo paragrafo dovrebbe essere così riformulata: A chi fa bene mangiare una volta al giorno e a chi, invece, fa male?

Mangiare una volta al giorno è altamente sconsigliato:

• alle donne in gravidanza e in allattamento;
• ai bambini piccoli e agli adolescenti;
• agli anziani con stato nutrizionale scadente;
• ai pazienti immunodepressi;
• alle persone con storia pregressa di disturbi del comportamento alimentare (DCA) o con disturbi alimentari in essere.

Per tutti gli altri il fatto di mangiare una sola al giorno può rappresentare un vantaggio per la salute.

È bene precisare comunque che uno degli aspetti più flessibili del digiuno intermittente, soprattutto di quello 23:1, riguarda la scelta di cosa mangiare. La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. Come diremo in altri punti di questo articolo il digiuno intermittente non è una dieta ma solo una modalità con cui questa può essere seguita. Potremmo concludere allora dicendo che mangiare una volta al giorno fa bene se in quella sola volta scegliamo di mangiare cibo sano e ricco di valore nutrizionale.

Mangiare una volta al giorno: i possibili benefici

Posto che la gran parte delle persone trova poco allettante l’idea di astenersi dal cibo per un numero di ore superiore al digiuno notturno (che varrebbe sempre la pena rispettare), coloro che accettano una simile restrizione lo fanno sulla base di una serie di promesse. È bene precisare che molti di questi benefici sono solo presunti.

Mangiare una volta al giorno benefici

• Mangiare una volta al giorno fa dimagrire;
• Mangiare una volta al giorno può essere utile per mettere massa muscolare;
• Mangiare una volta al giorno migliora i parametri ematici e il metabolismo;
• Mangiare una volta al giorno è tra le modalità di alimentazione con cui l’uomo si è evoluto per milioni di anni;
• Mangiare una volta al giorno può prevenire o controllare una grande quantità di patologie dell’età moderna grazie al fenomeno dell’autofagia;
• Mangiare una volta al giorno aumenta la longevità.

In pratica le persone che scelgono di mangiare una sola volta al giorno lo fanno per migliorare la propria composizione corporea oppure con la speranza di vivere più a lungo e in salute.

Posto che mangiare una volta al giorno comporta una riduzione dell’apporto calorico per i limiti imposti dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà, molti autori attribuiscono all’IF 23:1 un’elevata efficacia ai fini del dimagrimento. Le motivazioni sarebbero le seguenti:

• Non è necessario preparare i consueti 5 pasti al giorno, cosa che risulta estremamente vantaggiosa per chi ha poco tempo per cucinare; può sembrare curioso ma questo vantaggio è quello che più di tutti aumenta la compliance del paziente con il piano alimentare;
• Non c’è bisogno di fare la colazione: sono molte le persone che si svegliano la mattina con uno scarso appetito e alcuni tra questi riferiscono di avere lo stomaco completamente chiuso;
• Questo approccio è estremamente versatile: qualsiasi dieta può essere modificata in modo di adattarsi ai criteri del digiuno intermittente;
• Poiché in definitiva il digiuno intermittente non è una dieta ma piuttosto è una modalità con la quale ciascuna dieta può essere seguita, non è perentorio digiunare tutti i giorni; si può scegliere in alternativa di digiunare 1, 2 o 3 giorni alla settimana.

Mangiare una volta al giorno: i possibili effetti negativi

Mangiare una volta al giorno può avere effetti negativi. Come abbiamo visto fin qui il nostro organismo si adatta bene ai digiuni prolungati. Il punto critico riguarda la flessibilità nella scelta degli alimenti, la stessa che è alla base dei potenziali effetti positivi. Immaginiamo di consumare un unico pasto al giorno. Se lo strutturiamo scegliendo alimenti dallo scarso valore nutrizionale (cibi industriali carichi di grassi saturi, di zuccheri semplici, di additivi e di conservanti) non stiamo di certo facendo un buon servizio alla nostra salute. Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali). Se così non fosse rischieremmo nel lungo periodo una forma di malnutrizione.

Non è da trascurare il fatto che il digiuno intermittente, soprattutto nella sua versione più estrema, potrebbe slatentizzare disturbi del comportamento alimentare, specie se viene adottato senza la supervisione di un consulente della nutrizione.

Qual è una dieta sana ed equilibrata?

Un modello alimentare considerato sano ed equilibrato è senza dubbio la Dieta Mediterranea. Questa è basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati. Frutta e verdura sono adeguatamente rappresentati e con facilità si raggiungono le cinque porzioni al giorno. La quota proteica deriva principalmente dai legumi, dai cereali integrali, da uova e formaggi, e in misura minoritaria dalla carne e dal pescato. L’olio extravergine d’oliva rappresenta il condimento principale dei piatti della nostra tradizione culinaria e apporta una serie di benefici non solo in virtù della sua composizione in acidi grassi (prevalenza di acido oleico, monoinsaturo) ma anche per la presenza di composti ad azione antiossidante (vedi oleuropeina). Poiché, come si è già detto, il digiuno intermittente non è una dieta ma solo una modalità con cui questa può essere seguita, la stessa Dieta Mediterranea si adatta a rientrare nello schema di digiuno 16:8, 18:6, 20:4 o 23:1. Potremmo rispettare i precetti della Dieta Mediterranea anche mangiando una sola volta al giorno.

Mangiare una sola volta al giorno: FAQ

Qui di seguito vengono riportate alcune delle domande più frequenti in tema di IF 23:1.

Mangiare una volta al giorno fa dimagrire?

Come per qualsiasi approccio nutrizionale mangiare una volta al giorno fa dimagrire solo nel caso in cui gli introiti calorici siano inferiori alla spesa energetica giornaliera. In altre parole, non esistono formule magiche ma si dimagrisce solo se si mangia meno di quanto si consuma. Per questa ragione la migliore strategia per perdere peso è quella che combina sapientemente restrizione calorica e attività fisica.

Vi sarà sempre chi si lamenta dicendo: “Mangio poco ma non dimagrisco”. Si tratta il più delle volte di una falsa percezione, legata all’alternanza di periodi in cui si è al di sopra del proprio fabbisogno energetico (tipicamente nel fine settimana) e periodi in cui si è sensibilmente al di sotto. Il bilancio medio tra eccesso e deficit energetico è quello di una dieta normocalorica che non può avere come effetto la perdita del peso corporeo.

Mangiare una sola volta al giorno, quanto si dimagrisce?

Per rispondere a questa domanda bisogna partire dalla considerazione che per perdere un chilogrammo di grasso corporeo è necessario indurre un deficit energetico pari alle 7.000 kcal. Questo significa in altri termini che se ogni giorno assumiamo 1.000 kcal in meno di quante ne consumiamo al termine della settimana avremmo perso esattamente 1 kg di grasso corporeo. Si tratta come è ovvio di una semplificazione di quanto avviene nella realtà. E allora quanti chili si perdono mangiando una sola volta al giorno? Tra le varie modalità di digiuno intermittente quella 23:1 si associa probabilmente al più alto deficit energetico in virtù delle restrizioni imposte dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà. Potremmo pertanto dire, sempre approssimando, che l’IF 23:1 si associa ad un dimagrimento che va da mezzo chilo ad un chilo alla settimana.

Mangiare una volta al giorno fa bene?

Come scrive David A. Sinclair, professore di generica alla Harvard Medical School e autore di un bellissimo libro divulgativo dal titolo Longevità (sottotitolo: Perché invecchiamo e perché non dobbiamo farlo):

“Non la malnutrizione. Non la fame. Queste non sono vie che ci conducono a più anni, ancor meno ad anni migliori da vivere. Ma il digiuno – che permette al nostro corpo di esistere in uno stato di necessità, più spesso di quanto molti di noi lo consentano nel nostro mondo privilegiato di abbondanza – è indubbiamente buono per la nostra salute e longevità.”

Sinclair fa riferimento all’esperimento condotto nei primi anni ’90 e noto come “Biosphere 2”. Per due anni, dal 1991 al 1993, otto scienziati (tra cui Roy Walford, pioniere degli studi sulla restrizione calorica) vissero dentro una cupola ecologica costruita su un terreno di tre acri nell’Arizona meridionale. Gli otto partecipanti allo studio dovevano coltivare il proprio cibo che pertanto non abbondava. Al termine della loro permanenza all’interno della sfera tutti i partecipanti allo studio presentarono una riduzione della massa corporea (15-20%), della pressione arteriosa (25%), della glicemia (21%) e della colesterolemia (30%). Si trattava degli stessi benefici che lo stesso Walford aveva osservato nei topi di laboratorio sottoposti a restrizione calorica.

Dunque, mangiare una volta al giorno fa bene in virtù dei meccanismi intracellulari indotti dalla restrizione calorica, soprattutto se quella volta in cui mangiamo scegliamo alimenti sani.

Mangiare una volta al giorno fa ingrassare?

Mangiare una volta al giorno non può, di per sé, comportare un aumento del peso corporeo. L’aumento ponderale si avrà solo nel caso in cui, pur mangiando una sola volta al giorno, si assume una quantità di calorie tale da superare la spesa calorica totale giornaliera. Bastano 500 kcal in più al giorno per registrare l’aumento di mezzo chilo a settimana.

Cosa succede se si salta il pranzo?

Quando le sostanze nutritive scarseggiano la cellula aumenta la sintesi di AMPK (Adenosine Monophosphate-activated Protein Kinase). Si tratta di un enzima che agisce come spia energetica cellulare. La sua abbondanza vuole compensare la carenza di ATP (la moneta energetica di scambio del nostro organismo). AMPK aiuta a scindere i grassi per produrre più energia e stimola allo stesso tempo la formazione di nuovi mitocondri. Se ci pensiamo questa è una conseguenza logica dal momento che i mitocondri sono gli organelli cellulari deputati alla produzione di energia. Tutte le strategie che portano ad una restrizione calorica accettabile (perché non associata a malnutrizione) possono spingere su questi meccanismi intracellulari. Succede così anche se si salta il pranzo per mangiare una volta al giorno la sera.

Mangiare una volta al giorno, Veronesi?

Il noto oncologo italiano, scomparso nel 2016 all’età di 91 anni, aveva da tempo adottato un personale modello di digiuno che abbinava ad una colazione leggera un pranzo completo e ben bilanciato. Una volta a settimana Veronesi seguiva un digiuno completo. Che sia stato un oncologo a sostenere l’utilità della restrizione calorica in quanto tale e del digiuno come modello alimentare non è un caso. Sono diversi, infatti, gli studi che documentano l’utilità del digiuno nella prevenzione delle malattie oncologiche. Vanno in questa direzione molte delle ricerche condotte da Valter Longo.

Dieta giapponese, mangiare una volta al giorno?

La dieta giapponese messa a punto da Yoshinori Nagumo prevede di mangiare una volta al giorno e preferibilmente a cena. Nagumo è specializzato in terapie anticancro. Il suo regime alimentare è basato sulla riduzione dei pasti. La sensazione di fame che ne consegue viene considerata il segno del rinnovamento cellulare, fenomeno al quale contribuisco specifici mediatori noti con il nome di sirtuine. Le sirtuine vengono spesso indicate anche come i “geni della longevità”. Uno dei loro compiti più importanti è quello di riparare le cellule danneggiate. Si tratta di un passaggio chiave nella prevenzione dei tumori.

 

Riferimenti bibliografici

David A. Sinclair. Longevità. Perchè invecchiamo e perchè non dobbiamo farlo. Verducci Editore, 2021.

Longo VD, Antebi A, Bartke A, Barzilai N, Brown-Borg HM, Caruso C, Curiel TJ, de Cabo R, Franceschi C, Gems D, Ingram DK, Johnson TE, Kennedy BK, Kenyon C, Klein S, Kopchick JJ, Lepperdinger G, Madeo F, Mirisola MG, Mitchell JR, Passarino G, Rudolph KL, Sedivy JM, Shadel GS, Sinclair DA, Spindler SR, Suh Y, Vijg J, Vinciguerra M, Fontana L. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? Aging Cell. 2015 Aug;14(4):497-510. doi: 10.1111/acel.12338. Epub 2015 Apr 22. PMID: 25902704; PMCID: PMC4531065.

Crupi AN, Haase J, Brandhorst S, Longo VD. Periodic and Intermittent Fasting in Diabetes and Cardiovascular Disease. Curr Diab Rep. 2020 Dec 10;20(12):83. doi: 10.1007/s11892-020-01362-4. PMID: 33301104.