Il grano saraceno è uno pseudo-cereale
Il grano saraceno non è un cereale dal momento che non appartiene alla famiglia delle Graminacee. Il suo nome scientifico è Fagopyrum esculentum Moench. Fagopyrum, il nome del genere, proviene dal latino fagus (faggio) e dal greco pyron (frumento). Si tratta di una parola composta, dunque, e ha molto a che fare con la forma dei semi e con il loro utilizzo. Fagus è dovuto alla forma dei frutti (acheni) della pianta, assai simili a quelli del faggio. Pyron, invece, deriva dal fatto che questi semi vengono utilizzati allo stesso modo del frumento. Il nome specifico esculentum indica la commestibilità dei semi contenuti negli acheni.
Al pari di quelli delle Graminacee, i semi di grano saraceno sono ricchi di amido e contengono anche proteine e piccole quantità di grassi. La fibra, abbondante, proviene dai tegumenti del seme. Non è dunque un cereale ma date le sue caratteristiche e il suo impegno in cucina rientra nel gruppo degli pseudo-cereali al pari di amaranto, quinoa, miglio.
Allo stesso genere appartiene una specie affine, Fagopyrum tataricum (grano siberiano o tartarico), che è più rustica e vigorosa e viene talvolta coltivata in ambienti difficili, ma ha semi più piccoli e fornisce una farina poco apprezzata a causa del suo sapore amarognolo.
La coltura del grano saraceno
Non è facile individuare il centro d’origine di questa specie. Nei decenni scorsi molti autori ritenevano di doverlo localizzare in Siberia, nella regione tra il lago Baikal e il fiume Amur, o nella vicina Manciuria. Altri consideravano come regioni d’origine del grano saraceno la Cina meridionale e l’India settentrionale. Quest’ultima ipotesi risulta sostanzialmente confermata dalle ricerche più recenti: nel 1991 nelle montagne del Sud della Cina (provincia dello Yunnan) è stata rinvenuta una forma spontanea di grano saraceno. Si tratta del Fagopyrum esculentum subsp. ancestralis che attualmente è ritenuta la progenitrice di tutte le varietà coltivate.
La massima diffusione del grano saraceno in Italia si può collocare intorno alla fine dell’Ottocento; successivamente l’estensione delle terre destinate a questa coltura è andata sempre più restringendosi. Ciò è successo molto probabilmente per l’aumentata disponibilità di cereali considerati di maggior pregio (frumento e mais) e poi per lo spopolamento delle zone montane. Attualmente sopravvivono
soltanto limitatissime superfici nelle province di Sondrio e Bolzano. Fortunatamente egli ultimi anni si registrano molte iniziative in varie parti d’Italia rivolte alla reintroduzione di questa coltura.
Il grano saraceno non contiene glutine
A differenza del frumento e degli altri cereali, il grano saraceno non contiene glutine e questa caratteristica lo rende adatto alla dieta dei soggetti affetti da celiachia. Allo stesso tempo l’assenza del glutine fa sì che la sua farina non sia panificabile di per sé. Si possono, però, creare delle miscele di farina di grano saraceno e farina di frumento in pari quantità. L’impasto ottenuto è lievitabile in virtù della presenza del glutine del frumento e delle mucillagini collose del grano saraceno.
Grano saraceno, gli usi in cucina
Il grano saraceno è alla base della preparazione dei Soba noodles, delle gallette bretoni, del kasha dell’Europa orientale, dei pizzoccheri valtellinesi (assieme alla farina di frumento), della polenta taragna (assieme alla farina di mais). In commercio si trovano la farina e i chicchi decorticati. Più raramente si possono trovare i chicchi integrali che appaiono più scuri.
Grano saraceno, valori nutrizionali
Cento grammi di grano saraceno apportano 343 chilocalorie,
- 13 grammi di proteine,
- 3 grammi di grassi,
- 61 grammi di amido,
- 10 grammi di fibra.
La quantità di proteine è sensibilmente più alta rispetto a quella del frumento tenero (10 grammi), del riso (8 grammi), del mais (9 grammi). Per questa ragione è un alimento prezioso per chi sceglie di seguire una dieta prevalentemente vegetariana. Il contenuto di lisina, l’amminoacido limitante nei cereali, è superiore rispetto a quello degli altri cereali. Ricordiamo che si definisce “amminoacido limitante” l’amminoacido essenziale presente in concentrazioni più basse in un dato alimento.
Per quanto riguarda i minerali il grano saraceno è una buona fonte di rame, manganese, magnesio, fosforo e zinco. Vitamine del gruppo B e folati sono ben rappresentati. Ricco in antiossidanti, il grano saraceno contiene grandi quantità di rutina e quercitina.
Grano saraceno, gli effetti sulla salute
In virtù della sua composizione al grano saraceno vengono attribuite proprietà:
- antibatteriche
- antifungine
- antiossidanti
- anti-infiammatorie
- epatoprotettive
- cardioprotettive (riduzione del colesterolo LDL, dei trigliceridi e dello stress ossidativo)
- insulinosensibilizzati (riduzione della glicemia e dell’insulina basale)
- neuroprotettive (studi condotti su modelli animali).
Grano saraceno e benessere intestinale
Il grano saraceno è un alimento prezioso per il nostro intestino. Il suo contenuto in fibre solubili ed insolubili e in antiossidanti favorisce la crescita dei batteri buoni (probiotici). La presenza di uno specifico inositolo ha un effetto benefico sul microbiota intestinale e sulla funzionalità del nostro apparato gastroenterico.
Grano saraceno, la ricetta
Bowl con sgombro, melanzane, origano, grano saraceno, broccoli, porro e olive
Ingredienti:
- sgombro sott’olio/al naturale 125 g,
- melanzane 50 g,
- pomodorini ciliegina 50 g,
- origano q.b.,
- grano saraceno 80 g,
- broccoli 200 g,
- olive verdi 15 g,
- olio EVO 10 g.
Modalità di preparazione
Tagliare a dadini i pomodorini ciliegina. Tagliare a fette e poi a cubetti le melanzane, farle appassire in padella con l’olio EVO. Dopo 5-8 minuti aggiungere i pomodori tagliati a dadini e l’origano. Aggiungere lo sgombro e terminare la cottura. Cuocere il grano saraceno in acqua salata per il tempo indicato sulla confezione. Lessare i broccoli e successivamente saltarli in padella. A fine cottura aggiungere le olive. Amalgamare nasello e broccoli con il grano saraceno e servire.
Riferimenti bibliografici
Huda MN, Lu S, Jahan T, Ding M, Jha R, Zhang K, Zhang W, Georgiev MI, Park SU, Zhou M. Treasure from garden: Bioactive compounds of buckwheat. Food Chem. 2021 Jan 15;335:127653. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.127653. Epub 2020 Jul 24. PMID: 32739818; PMCID: PMC7378508.
Qiu J, Liu Y, Yue Y, Qin Y, Li Z. Dietary tartary buckwheat intake attenuates insulin resistance and improves lipid profiles in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nutr Res. 2016 Dec;36(12):1392-1401. doi: 10.1016/j.nutres.2016.11.007. Epub 2016 Nov 17. PMID: 27919453.
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