C’è spesso tra i miei pazienti chi mi domanda se le ciliegie si possono mangiare anche se l’obiettivo è quello di perdere peso. In realtà la domanda più frequente è: “Le ciliegie fanno ingrassare?“. La mia risposta è sempre la stessa… non ci sono alimenti che di per sé facciano ingrassare, bisogna sempre considerare la dieta nel suo complesso. E non bisogna pensare che gli alimenti siano soltanto veicolo di calorie. Attraverso gli alimenti ci garantiamo anche il soddisfacimento dei nostri fabbisogni nutrizionali.
Le ciliegie, oltre ad essere tra i frutti più buoni che ci siano (per loro vale il detto “una ciliegia tira l’altra”), sono anche una miniera di antiossidanti.
Gli studi epidemiologici documentano l’esistenza di una relazione inversa tra il consumo di frutta e vegetali e il rischio di andare incontro a malattie cronico-degenerative. In chi consuma cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura si riduce sensibilmente la mortalità per tutte le cause e la morbilità. La frutta nello specifico oltre a contenere fibre, vitamine, minerali e carotenoidi fornisce anche un’elevata quantità di polifenoli. Le ciliegie in particolare contengono anche triptofano, serotonina e melatonina. In virtù di queste loro proprietà il loro consumo potrebbe essere indicato anche in occasione del pasto serale allo scopo di favorire l’addormentamento e di migliorare la qualità del sonno.
Più frutta e meno biscotti
Mi piace dare poche regole a chi intraprende un percorso nutrizionale, regole chiare e basate su una forte evidenza scientifica.
Una delle regole è quella di consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, seguendo la stagionalità ma variando il più possibile.
Un’altra regola è quella di adattare il nostro palato al dolce della frutta in modo da percepire come eccessivo il dolce di pasticcini, dessert e prodotti industriali.
Ciliegie ottime dopo l’allenamento
Gli atleti dovrebbe sapere che il consumo di ciliegie è particolarmente indicato nel pasto post-workout. Il loro contenuto in polifenoli, malatonina, carotenoidi e vitamine E e C esercita un importante effetto antiossidante e anti-infiammatorio. Diversi studi hanno documentato la capacità delle ciliegie di ridurre i livelli di citochine pro infiammatorie (IL-1, IL-6, IL-8, TNF α, MCP-1, IL-1 receptor antagonist) così come della creatina chinasi (creatine kinase o CK) e della lattico-deidrogenasi (lactate dehydrogenase o LDH). In alcuni studi gli atleti testati hanno sperimentato un veloce recupero della forza e una diminuzione dei dolori muscolari (a tale scopo è stata usata una visual analog scale o VAS).
In particolare le ciliegie, consumate in opportune quantità o sotto forma di estratto, si dimostrano efficaci nel ridurre i DOMS, ovvero gli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata (Delayed Onset Muscle Soreness). Lo studio della fisiologia ci dice che i DOMS sono legati a lesioni microscopiche a carico del tessuto muscolare. In particolare sembrano interessati i ponti di actina e di miosina che, venendo stressati durante la contrazione eccentrica o isometrica, liberano sostanze ad azione infiammatoria. Queste, interagendo con i nocicettori, attivano la risposta centrale del dolore che può protrarsi per giorni. Se è vero che alcuni atleti sembrano gratificati dalla comparsa dei DOMS che danno l’idea di essersi allenati bene, io li considero un fattore di disturbo. Si possono evitare oppure si possono ridurre senza compromettere l’ipertrofia muscolare? La risposta è sì e l’alimentazione gioca senza dubbio un ruolo centrale.
Ciliegie e diabete
Diversi studi condotti in vitro, su modelli animali e sugli uomini documentano la capacità dei polifenoli di modulare i livelli di glicemia agendo sulle beta-cellule pancreatiche responsabili della produzione di insulina, sulle alfa-cellule pancreatiche responsabili della produzione di glucagone, su digestione e assorbimento degli zuccheri provenienti dai pasti, sulla neoglucogenesi epatica. Alla luce di queste evidenze scientifiche mi dispiace vedere come spesso ai diabetici venga consigliato di non mangiare le ciliegie.
Ciliegie e colesterolo
Studi condotti su modelli animali documentano come il consumo di un estratto di ciliegie ad alto contenuto in polifenoli sia in grado di ridurre i livelli di colesterolo circolante contrastando l’insorgenza dell’epatosteatosi (Nonalcoholic Fatty Liver Disease o NAFLD).
Ciliegie e pressione arteriosa
Il consumo di una singola porzione da 300 ml di succo di ciliegia ha portato nell’arco di 2 ore ad una riduzione significativa sia della pressione sistolica che della diastolica. Questo effetto così immediato potrebbe essere messo in relazione con la concentrazione di acido vanillico e acido protocatecuico.
Un consumo di lungo periodo di ciliegie o del loro estratto può contribuire alla riduzione dei valori pressori attraverso una ridotta sintesi di endotelina-1 (ET-1) che è uno dei più potenti vasocostrittori. Allo stesso tempo viene promossa la sintesi di ossido nitrico (NO), importante vasodilatatore, per aumentata espressione di NO-sintetasi (endothelial NO synthase o eNOS).
Ciliegie contro gotta e artrite
Nei pazienti affetti da gotta, il consumo di ciliegie in associazione all’assunzione dell’allopurinolo porta ad una riduzione di oltre il 75% del rischio di andare incontro a episodi acuti. Le antocianine contenute nelle ciliegie inibiscono l’attività della xantina ossidasi, enzima coinvolto nella sintesi di acido urico. Le proprietà anti-artritiche delle ciliegie sono legate essenzialmente all’effetto antiossidante, alla ridotta espressione del fattore di trascrizione NFκB, e di conseguenza alla ridotta sintesi di citochine pro-infiammatorie.
Ciliegie, sonno, umore e memoria
Il consumo di ciliegie può favorire il riposo notturno. Si riducono, infatti, i risvegli precoci e aumenta la percentuale di sonno profondo. Questo effetto è in gran parte attribuito alla presenza di melatonina, serotonina e triptofano. Un altro meccanismo favorente il sonno potrebbe essere quello legato alla modulazione del rilascio di cortisolo, noto ormone dello stress. Inoltre l’azione antiossidante dei polifenoli potrebbe avere a che fare con il potenziamento del circuito della memoria.
Riferimento bibliografico
Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368. doi: 10.3390/nu10030368. PMID: 29562604; PMCID: PMC5872786.
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